Schon 90 Minuten pro Woche könnten das Leben verlängern

Krafttraining ist weit mehr als Muskelaufbau. Eine aktuelle Studie im British Journal of Sports Medicine mit Daten von rund 147.000 Menschen zeigt: Es könnte sogar zu einem längeren Leben beitragen. Wer rund 90 bis 120 Minuten pro Woche Krafttraining betreibt, statt auf dem Sofa zu sitzen, senkt sein Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 19 Prozent. Bezogen auf neurologische Erkrankungen waren es sogar 27 Prozent. Die besten Effekte zeigten sich bei Menschen, die das Krafttraining mit Ausdauersport kombinierten.

Die Ergebnisse stützen die aktuellen Empfehlungen der World Health Organization (WHO) für Bewegung: 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität, 75 bis 150 Minuten intensiver Ausdauersport und mindestens zwei Tage pro Woche Muskeltraining. „Die Umsetzung im Alltag ist leichter, als viele denken: Als Ausdauersport eignet sich schon zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Gartenarbeit. Und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht braucht kein Fitnessstudio“, sagt Peter Buntfuß-Duschek, Mitglied im Vorstand des Bundesverbands deutscher Rückenschulen e. V. und AGR-Experte für rückengerechtes Training.

Nicht nur länger, sondern besser leben

Longevity beschreibt den Wunsch, nicht nur alt zu werden, sondern die gewonnenen Jahre gesund, kräftig und selbstständig zu erleben. Krafttraining legt eine gute Basis dafür: Es lohnt sich nicht nur für Herz und Kreislauf, sondern auch für einen stabilen Rücken und einen sicheren Stand. Denn altersbedingter Muskelabbau, vor allem in den Beinen, beeinträchtigt die Balance. „Die Lendenwirbelsäule muss dann stärker kompensieren, um den Körper aufrecht zu halten. Das kann Rückenschmerzen begünstigen und das Sturzrisiko erhöhen“, so Buntfuß-Duschek.

Nach einem Sturz geraten viele ältere Menschen in einen ungünstigen Kreislauf: Aus Angst vor einem erneuten Sturz bewegen sie sich weniger. Dadurch verlieren sie weiter an Kraft, Gleichgewicht und Sicherheit. „Entscheidend ist nicht nur die gewonnene Lebenszeit, sondern vor allem die gewonnene Lebensqualität. Wer kräftig und stabil bleibt, bleibt mobiler, sicherer und länger unabhängig“, betont der AGR-Experte. Auch soziale Kontakte zählen zum Longevity-Gedanken und lassen sich ideal mit Bewegung verbinden. Gemeinsam zu trainieren oder sich zum Spaziergang zu verabreden, motiviert und pflegt gleichzeitig wichtige Beziehungen.

Balancekissen-Training für eine starke Tiefenmuskulatur

Neben Kraftübungen lohnt es sich, regelmäßig das Gleichgewicht zu schulen. Das gelingt im Alltag mit einfachen Übungen, wie beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen – am besten auf einem luftgefüllten Balancekissen, das sich auch für ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause eignet. „Die instabile Oberfläche verlangt ständige kleine Ausgleichsbewegungen. Nervensystem und tiefliegende Muskulatur in Rumpf, Rücken und Beinen werden aktiviert. Das schult Koordination, Reaktionsvermögen und Körperhaltung“, erklärt Peter Buntfuß-Duschek. Trainiert werden kann im Sitzen, Liegen oder Stehen – je nach Fitnesslevel und Sicherheit.

Verbraucherinnen und Verbraucher sollten beim Kauf auf Qualität und Rückenfreundlichkeit achten. Hierfür bietet das AGR-Gütesiegel „Geprüft & empfohlen“ eine verlässliche Orientierung. Bewegungsgeräte, die dieses Siegel tragen, wurden von einer unabhängigen Prüfkommission mit Experten aus den Bereichen Medizin, Therapie sowie Sport- und Bewegungswissenschaft als besonders rückengerecht bewertet. Eine Übersicht AGR-geprüfter Balancekissen sowie passende Übungen gibt es unter www.agr-ev.de/balancekissen.

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Tipps für ein rückenfreundliches Training im Alter

• Mindestens zwei Mal pro Woche Krafttraining einplanen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ideal für den Einstieg: Kniebeugen, Ausfallschritte und Wandliegestütze stärken Beine, Rumpf und Rücken.
• Ausdauer und Kraft kombinieren: Schon Spaziergänge von 30 Minuten täglich ergänzen das Krafttraining ideal.
• Balanceübungen regelmäßig integrieren, zum Beispiel auf einem Bein stehen beim Zähneputzen oder auf einem Balancekissen sitzen beim Fernsehen.

Warum Ergonomie zählt – für Eltern und Kind

Gesunde Lebensbedingungen sowie ergonomische Verhältnisse sind gerade im Kindesalter besonders wichtig: Alle organischen Funktionen – somit auch die Wirbelsäule und die Muskulatur – befinden sich in einer entscheidenden Entwicklungsphase und sind durch Bewegungsmangel und Fehlbelastungen besonders anfällig. „Was im Schulalter zur Gewohnheit wird, prägt die mentale und körperliche Haltung für Jahrzehnte“, betont Dr. Breithecker. „Kinder werden mit dem ersten Schultag nicht nur eingeschult, sondern auch ‚eingestuhlt‘. Im Schnitt sitzen Schulkinder bis zu zehn Stunden täglich. Häufig auf Stühlen, die natürliche Haltungswechsel unterbinden, und an Mobiliar, das nicht höhenverstellbar ist. Das kann den Entwicklungsprozess negativ beeinflussen.“ Ergonomische Kriterien bei Kinderprodukten sind deshalb mehr als Komfort: Sie erlauben eine individuelle Anpassung an den wachsenden Körper, lassen vielseitige Bewegung zu, statt sie einzuschränken, und richten sich nach dem jeweiligen Bedarf des Kindes, nicht nach dem Durchschnitt der Altersgruppe.

Von ergonomisch gestalteten Kinderprodukten profitiert auch der Rücken der Eltern: „Wer täglich einen Kinderwagen schiebt, einen Kindersitz ins Auto hievt oder einen Schulranzen anpasst, weiß, wie sehr eine durchdachte Konstruktion im Alltag entlasten kann“, sagt Breithecker. „Ergonomie zahlt sich für die ganze Familie aus.“

‚Ergonomisch‘ ist nicht gleich ergonomisch

Von der Babytrage über den Kinderwagen bis zum Mobiliar – wer für sein Kind ein rückenfreundliches Umfeld schaffen möchte, steht vor einem Problem: Der Begriff ‚ergonomisch‘ ist nicht geschützt und wird oft als Werbeaussage genutzt. Für Verbraucher ist daher nicht auf den ersten Blick erkennbar, ob ein Produkt tatsächlich nach ergonomischen Kriterien geprüft wurde. Das AGR-Gütesiegel „Geprüft & empfohlen“ schafft hier verlässliche Orientierung. Es wird ausschließlich an Produkte vergeben, die eine unabhängige Prüfkommission mit Experten aus den Bereichen Medizin, Therapie sowie Sport- und Bewegungswissenschaft als besonders rückengerecht bewertet hat.

Alle zertifizierten Produkte rund um einen gesunden Kinderrücken sind unter www.agr-ev.de/babys-und-kinder zu finden. Wer beim Kauf zusätzlich persönliche Beratung sucht, findet in AGR-zertifizierten Fachgeschäften geschultes Personal, das Produkte gemeinsam mit dem Kind vor Ort ausprobiert. www.agr-ev.de/fachgeschaefte

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Die rückengesunde Schulausstattung auf einen Blick

Dr. Dieter Breithecker, Experte für Kinderrücken bei der AGR, erklärt, worauf es bei der ergonomischen Schulausstattung ankommt.

• Schreibtischstuhl: Tisch und Stuhl müssen eine ausreichende, leicht anwendbare und verschleißfreie Höhenverstellung ermöglichen. Die Stuhlhöhe ist richtig angepasst, wenn sich die Vorderkante des Stuhls und die Unterkante der Kniescheibe auf einer Linie befinden. Das Hüftgelenk befindet sich also höher als das Kniegelenk und die Oberschenkel fallen leicht nach vorn ab. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Zwischen Kniekehle und Sitzkante haben zwei bis drei Finger Platz. Wichtig ist auch die Funktion der Sitzfläche. Eine mehrdimensional und gedämpft bewegliche Sitzfläche ermöglicht ein gesundes ‚lebendiges Sitzen‘. Sie gewährt intuitive Haltungswechsel, anstatt das Kind in eine starre Position zu zwingen.

• Schreibtisch: Für eine physiologische Körperhaltung sollte sich die ausreichend große Tischplatte um mindestens 16 Grad neigen lassen. Die Unterarme sollten locker aufliegen, Ober- und Unterarm bilden 90 Grad, und die Schultern bleiben entspannt.
• Schulranzen und -rucksack: Ein gepackter Schulranzen kann nach heutigen Erkenntnissen 17 bis 20 Prozent des Körpergewichts wiegen. Diese grobe Orientierung gilt für Kinder mit guter körperlicher Fitness. Viel wichtiger ist aber, dass er korrekt eingestellt ist und getragen wird: Schwere Bücher wandern dicht an den Rücken, beide gepolsterten Schultergurte sowie Brust- und Beckengurt werden fest angezogen. So sitzt der Ranzen eng am Körper, und ein Großteil des Gewichtes wird vom hinteren Beckenkamm aufgenommen.

Quelle:

[1] Calvo-Muñoz I, García-Moreno JM, Gómez-Conesa A, López-López JA. Sedentary Behavior and Low Back Pain in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2026;14(2):233. Published 2026 Jan 16.

Dehnen gehört für viele zum Sport wie das Aufwärmen oder die Trinkflasche. Doch wann, wie lange und mit welcher Technik gedehnt werden sollte, wird unter Fachleuten kontrovers diskutiert. Prof. Wilke und sein internationales Forscherteam haben dazu aktuelle wissenschaftliche Studien analysiert und konkrete Empfehlungen abgeleitet.

Mythos 1: Je intensiver, desto besser

Mehr ist nicht automatisch besser. Das gilt sowohl für die Intensität des Dehnens als auch für die Beweglichkeit selbst. Wie viel Dehnen tatsächlich hilft, hängt von Ziel, Methode und Dauer ab. „Allgemein gilt: Wenn es um den langfristigen Erfolg geht, ist Regelmäßigkeit wichtig. Wer die Effekte erhalten will, muss mehrmals die Woche dehnen“, rät Prof. Wilke. Und selbst wer beweglicher wird, hat seinem Rücken damit nicht automatisch etwas Gutes getan. Viele Menschen gehen davon aus, dass ein flexibler Körper weniger anfällig für Rückenbeschwerden ist, doch Beweglichkeit ohne Muskelstärke kann sogar nachteilig sein: Das Ungleichgewicht erzeugt Stabilitätsprobleme und belastet den Rücken zusätzlich. Für einen gesunden Rücken zählt die Kombination aus Flexibilität und muskulärer Stabilität.

Mythos 2: Dehnen vor dem Sport beugt Verletzungen vor

Studien zeigen, dass Dehnen keinen verlässlichen Schutz vor Verletzungen bietet. Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass statisches Dehnen vor Belastung die Kraft vermindern könnte. Vor allem für schnelle oder explosive Sportarten ist dies von Nachteil. „Direkt vor dem Sport gilt: Wer sich dehnen möchte, sollte eher dynamisch federnde Stretches wählen oder beim statischen Dehnen die Dauer sehr kurz halten“, rät Prof. Wilke. „Alternativ tut es in vielen Fällen auch ein allgemeines Warm-up ohne Dehnübungen.“ Zehn bis fünfzehn Minuten Übungen wie Ausfallschritte, Beinpendel oder Armkreisen genügen, um den Körper gezielt auf die Belastung einzustimmen. Statisches Dehnen entfaltet seine Wirkung besser unabhängig vom eigentlichen Training, zum Beispiel in separaten Stretch-Einheiten. Bei sehr langen Dehndauern von mindestens sieben Minuten und fünf Einheiten pro Woche lassen sich so die Muskelsteifigkeit reduzieren und die Gefäßelastizität verbessern.

Mythos 3: Dehnen fördert die Regeneration

Dehnen nach dem Sport verringert Muskelkater nicht und beschleunigt auch nicht die Regeneration, wie viele glauben. Besonders nach intensiver Belastung der Rückenmuskulatur, etwa nach schwerem Heben, langer Gartenarbeit oder einem ausgedehnten Lauf, kann statisches Dehnen die beanspruchten Muskeln sogar zusätzlich reizen und Beschwerden verstärken. „Wer nach dem Sport bewusst zur Ruhe kommen möchte, profitiert eher von Massagen, kalt-heißen Wechselduschen oder ruhiger Atmung, wodurch der parasympathische Anteil des vegetativen Nervensystems aktiviert wird“, so Prof. Wilke. Für die Regeneration empfiehlt er zudem ausreichend Schlaf sowie leichte Bewegung im schmerzfreien Bereich, z. B. lockeres Radfahren oder ein ruhiger Spaziergang, die die Rückenmuskulatur sanft mobilisiert.

Mythos 4: Dehnen korrigiert Fehlhaltungen

Wer Dehnübungen einsetzt, um Fehlhaltungen zu korrigieren, greift meist zum falschen Mittel. Ein klassisches Beispiel ist der Rundrücken: Hier kommt man mit Dehnen der vorderen Schulter- und Brustmuskulatur allein kaum weiter. Entscheidend ist, die Rücken- und Rumpfmuskulatur gezielt zu kräftigen, um der Wirbelsäule eine dauerhafte aufrechte Haltung zu ermöglichen. „Verspannungen und Haltungsprobleme durch Dehnen zu lösen, ist wie Symptombehandlung: Es fühlt sich kurz besser an, aber die Ursache, eine zu schwache Muskulatur auf der nachgebenden Seite, bleibt bestehen“, stellt Prof. Wilke klar. Dehnen kann ergänzend helfen, etwa um akute Verspannungen zu lindern – als Hauptmaßnahme gegen Haltungsprobleme ist es jedoch nicht geeignet.

Mythos 5: Dehnen ist für die Beweglichkeit besser als Faszienrollen

Wer Rückenproblemen vorbeugen und beweglicher werden möchte, sollte nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Faszien bearbeiten: Jene Bindegewebshülle, die jeden Muskel umgibt und mehr Schmerzrezeptoren enthält als der Muskel selbst. Durch Bewegungsmangel, Fehlbelastung oder Stress verlieren sie an Elastizität und Gleitfähigkeit, was Verspannungen und Beschwerden im Rücken begünstigen kann. „Sich mit einer Hartschaumrolle auszurollen, kann die Beweglichkeit ähnlich verbessern, wie klassisches Dehnen oder Krafttraining“, erklärt der Sportwissenschaftler. Wichtig ist – langfristig betrachtet – jedoch auch hier die regelmäßige Anwendung. Für einen dauerhaft gesunden Rücken empfiehlt Prof. Wilke ein ganzheitliches Training, in dem Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Erholung zusammenwirken.

Mehr Infos, Übungen und AGR-zertifizierte Produkte unter: www.agr-ev.de/faszien

Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. informiert seit mehr als 30 Jahren über rückengerechtes Verhalten und zeichnet mit dem AGR-Gütesiegel Produkte aus, die eine unabhängige medizinische Expertenkommission als besonders rückengerecht bewertet hat.

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3-2-1: Dehnen leicht gemacht  

· 3 mal pro Woche: Dehnen Sie regelmäßig. Häufigkeit übertrifft Intensität.

· 2 Methoden: Dehnen Sie dynamisch zum Aufwärmen, statisch für die Beweglichkeit.

· 1 Hilfsmittel: Nutzen Sie zur Selbstmassage eine Faszienrolle oder einen Faszienball.

Hohe Rückenbelastung im Baugewerbe

Die Installation von Photovoltaik-Anlagen ist ein Knochenjob: Typische Module wiegen zwischen 25 und 30 Kilogramm, wodurch das Handling auf dem Dach meist zwei Fachkräfte erfordert.  Durch die sperrigen Formate und das Arbeiten in der Dachschräge oder mit ausgestreckten Armen entstehen hohe kumulative Belastungen. Faktoren wie Windlasten und beengte Platzverhältnisse erhöhen das gesundheitliche Risiko zusätzlich.

Analysen zeigen: In der Bau- und Handwerksbranche sind Rückenprobleme an der Tagesordnung. Laut der Fehlzeitenanalyse 2024 der Innungskrankenkasse IKK classic werden im Handwerk knapp 31 Prozent der krankheitsbedingten Fehlzeiten durch Muskel- und Skeletterkrankungen verursacht. Erkrankungen der Lendenwirbelsäule belegten laut dem Jahresbericht 2024 der Berufsgenossenschaft der Bauwirtschaft (BG BAU) Platz drei der häufigsten gemeldeten Verdachtsfälle für Berufskrankheiten in der Baubranche.

Kleinere Module, größere Sicherheit

Die Aktion Gesunder Rücken e. V. hat nun erstmals Kriterien festgelegt, die Photovoltaik-Module erfüllen sollten, um ein rückenschonendes Arbeiten zu ermöglichen: Ein reduziertes Eigengewicht senkt die körperliche Belastung beim Heben und Tragen, kompakte Abmessungen sorgen für eine sichere Führung durch geringere Hebelwirkung und eine geeignete Transportverpackung ermöglicht eine einfache Entnahme. Module, die diese Kriterien erfüllen, lassen sich unter geeigneten Bedingungen sogar von einer einzelnen Fachkraft montieren.

„Von kompakteren Modulen profitieren sowohl die Fachkräfte als auch die Endkunden“, sagt René Schüler, Head of Product Marketing Europe bei DMEGC Solar. „Zum einen können unsere Fachkräfte langfristig geschützt und krankheitsbedingte Ausfälle reduziert werden. Zum anderen lassen sich kleinere Module leichter installieren und auf komplizierten Dächern können mehr Module montiert werden, was zu einer höheren Gesamtleistung führt.“ DMEGC Solar erhielt im Juni 2025 als erster Hersteller das AGR-Gütesiegel für zwei seiner Photovoltaik-Module. „Das Siegel ist eine neue und wichtige Orientierungshilfe bei der Produktauswahl für Planer und Installationsbetriebe. Es kennzeichnet Module, die über ihre technischen Spezifikationen hinaus ergonomische Anforderungen erfüllen“, erklärt AGR-Geschäftsführer Detlef Detjen.

Rückenfreundliches Heben mit Exoskelett

Ergänzend zu ergonomisch optimierten Photovoltaik-Modulen können passive Exoskelette durch Federn, Gummibänder oder Riemen die Bewegungen und Muskelkraft des Tragenden unterstützen, Überbelastungen vorbeugen und Verletzungen verhindern. Auch hierfür hat die AGR Kriterien festgelegt: www.agr-ev.de/exoskelette

Weitere Informationen zu AGR-zertifizierten Photovoltaik-Modulen sowie eine Übersicht der geprüften Produkte: www.agr-ev.de/photovoltaikmodule  

Guter Schlaf macht nicht nur wach: Er bringt auch Regeneration, Leistungsfähigkeit und langfristige Gesundheit. Das richtige Bett ist dafür maßgeblich entscheidend. Boxspringbetten liegen seit Jahren im Trend, denn sie stehen für Komfort und Luxusgefühl im eigenen Schlafzimmer. Im Unterschied zum gewöhnlichen Bettgestell liegt die Matratze nicht auf einem Lattenrost, sondern auf einem mit Sprungfedern (engl. „boxspring“) gefüllten Unterbau. Optisch sind die Trendbetten, die zunehmend auch jüngere Menschen begeistern, an ihrer Höhe und an der Stoffverkleidung um Rahmen, Matratze und Kopfteil zu erkennen.

Beim Probeliegen wirken die gepolsterten Schlafstätten, die in Amerika und Skandinavien zum Standard gehören, oft angenehm weich. Doch genau das kann langfristig zum Problem werden: „Sinkt der Körper im Liegen zu stark ein, verliert die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form. Es fehlt die notwendige, punktuelle Unterstützung der Wirbelsäule. Fehlhaltungen und Verspannungen können die Folge sein“, erklärt AGR-Experte Alesi. Viele Boxspringbetten lassen sich nur begrenzt an den individuellen Körperbau anpassen. Auch das Schlafklima ist nicht optimal, weil die Stoffummantelung den Luftaustausch in der Matratze verringert.

Individuelle Ergonomie als Schlaf-Trend

Wer ein hohes Bett in Kombination mit ergonomischem Liegekomfort sucht, findet gute Alternativen. „Ein gutes ergonomisches Bett sollte optimal zum eigenen Körper und zu den individuellen Schlafgewohnheiten passen“, sagt Alesi. Als Alternative zum starren Boxspringbett, aber auch zum Kauf einzelner Bett-Elemente wie Lattenrost und Matratze, empfiehlt er ein sogenanntes Bettsystem aus hochbeweglicher Unterfederung mit vielen kleinen „Flügeln“ statt starrer Leisten und einer dazu passenden Matratze, bei dem alle Elemente fein aufeinander abgestimmt sind. „Sie bewegen sich dreidimensional und sorgen durch punktgenaue Reaktion für eine feine Druckverteilung“, erklärt der Schlaf-Experte. Inzwischen gibt es solche flexiblen Bettsysteme auch in elegantem, stoffbezogenen Boxspring-Design, mit entsprechender Höhe und passend zur eigenen Einrichtung und den persönlichen Vorlieben.

Schuhe und Betten probiert man an

„Unverzichtbar, um das individuell passende Bettensystem zu finden, ist eine qualifizierte persönliche Beratung und ausgiebiges Probeliegen im Fachhandel – idealerweise in verschiedenen Positionen“, betont Alesi. Nur so kann man herausfinden, ob die Schlafunterlage wirklich zu einem passt. In Fachgeschäften mit AGR-Zertifizierung helfen speziell geschulte Mitarbeiter bei der Auswahl und Anpassung des Schlafsystems. Dank umfassenden Trainings kennen sie die Anatomie der Wirbelsäule, das Zusammenspiel der Muskulatur sowie zentrale ergonomische Prinzipien und können so gezielt zu einer gesunden Schlaflösung beraten.

Eine Übersicht AGR-zertifizierter Fachgeschäfte finden Sie unter www.agr-ev.de/fachgeschaefte.

Weitere Tipps, worauf es beim rückengesunden Schlafen und beim Kauf ergonomischer Bettsystemen ankommt, gibt es unter www.agr-ev.de/gepruefte-produkte/bettsysteme.

Zwischen Alltag und Biologie: Warum Frauenrücken anders belastet sind

Mehr als 14 Millionen Frauen in Deutschland sind von Rückenschmerzen betroffen – deutlich mehr als Männer. Das liegt an einem Zusammenspiel von mehreren Faktoren aus Biologie, Alltag und Medizin. So beeinflussen etwa das breitere Becken und die stärkere Krümmung der Lendenwirbelsäule die Statik. Gleichzeitig ist die stabilisierende Rumpfmuskulatur im Durchschnitt weniger ausgeprägt. Auch hormonelle Schwankungen wirken sich aus: Östrogen beeinflusst Muskulatur, Bindegewebe und Schmerzempfinden. Sinkt der Spiegel in den Wechseljahren dauerhaft, kann der Rücken empfindlicher auf Belastungen reagieren. Was viele nicht wissen: „Die Beckenorgane haben großen Einfluss auf die Statik des weiblichen Körpers“, erklärt Susanne Dreyer. „Spannungen können sich über Faszienketten bis in den Rücken, das Zwerchfell oder sogar in den Kiefer fortsetzen.“ Auch Operationen im Bauchraum, etwa Kaiserschnitte oder Bauchspiegelungen, können durch Narben und Verwachsungen die Beweglichkeit im Becken und der Wirbelsäule beeinflussen.

Hinzu kommen körperliche und mentale Mehrbelastungen durch Familienarbeit, die immer noch vorwiegend Frauen betreffen: Langes Sitzen im Büro am Schreibtisch, einseitiges Heben und Tragen von Kindern und Einkäufen sowie gebückte Arbeiten im heimischen Umfeld fordern den Rücken. Fehlt der Ausgleich, ist die Belastung umso größer.  

Stärken statt schonen: So schützen Frauen ihren Rücken

Geschlechtersensible Medizin bedeutet vor allem, dass Standardtipps nicht immer ausreichen. Entscheidend ist, den Rücken gezielt zu stärken und den Alltag bewusst zu gestalten. „Frauen haben im Durchschnitt weniger Muskelmasse im Oberkörper“, sagt Susanne Dreyer. „Deshalb spielt die Kräftigung eine besonders wichtige Rolle.“ Besonders effektiv sind Übungen für die tiefe Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur, insbesondere nach der Geburt, da sie den unteren Rücken entlasten und Beschwerden vorbeugen können.

Im Alltag ist es wichtig, für Ausgleich zu sorgen, statt Belastungen zu vermeiden: Kinder und Einkaufstaschen auch einmal auf der anderen Seite tragen, Bewegungspausen einplanen und das Umfeld ergonomischer gestalten. Alternative Medizin wie Osteopathie kann helfen, Spannungen im Körper zu lösen. Yoga fördert Kraft, Beweglichkeit und Körperwahrnehmung, während Meditation und Atemübungen dabei unterstützen können, Stress zu reduzieren – ein Faktor, der Rückenschmerzen oft verstärkt.

Einfache und wirksame Übungen zur Stärkung und Entlastung des Rückens gibt es auf der AGR-Webseite: www.agr-ev.de/rueckenuebungen
Rückenfreundliche Lösungen für verschiedene Lebensbereiche finden Sie unter www.agr-ev.de/gepruefte-produkte.

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Was dem Frauenrücken wirklich gut tut

1. Beckenboden trainieren: Gezielte Übungen stabilisieren den unteren Rücken, besonders nach der Geburt oder in den Wechseljahren.
2. Krafttraining nicht scheuen: Training mit höherem Widerstand stärkt die Muskulatur und hilft, den Rücken im Alltag besser zu entlasten.
3. Spannungen im Bauchraum ernst nehmen: Narben, etwa nach einem Kaiserschnitt, können die Beweglichkeit im Beckenbereich beeinflussen – gezielte Mobilisation kann helfen.

Wie beim Sport: erst aufwärmen, dann loslegen

Die wenigsten Menschen würden unvorbereitet einen Marathon laufen. Sie wärmen vorab die Muskeln auf und steigern die Belastung langsam. Für den „Gartenmarathon“ gilt im Grunde das Gleiche. Schon fünf Minuten lockere Bewegung wie Schultern kreisen, Arme nach oben strecken oder einige Schritte gehen bringen Muskeln und Gelenke in Schwung und helfen, den Körper auf die Arbeit vorzubereiten. „Ein kurzes Aufwärmen kostet nur wenig Zeit und spart möglicherweise eine ganze Woche Schmerzen“, rät Kuhnt. „Die Gartenarbeit am besten mit leichten Tätigkeiten beginnen, wie Rosenschneiden oder trockene Pflanzenteile einsammeln.“

Abwechslung statt Dauerbelastung

Die gesamte Arbeit muss nicht an einem Tag abgeschlossen sein. Wie bei einem Langstreckenlauf kommt es auch im Garten auf die richtige Einteilung der Kräfte an. Mehrere kurze Einheiten anstelle von Stunden am Stück verhindern, dass Muskeln und Gelenke überlastet werden. Ein Plausch mit den Nachbarn oder ein erfrischendes Getränk im Liegestuhl lassen den Körper zwischendurch regenerieren. Ulrich Kuhnt rät Hobbygärtnern außerdem, spätestens alle 20 Minuten die Körperhaltung und Tätigkeit zu wechseln. „Monotonie ist das eigentliche Problem, nicht die Arbeit an sich“, betont der Rückenexperte. „Wer nach dem Unkrautjäten beispielsweise aufrecht die Äste schneidet, Pflanzen gießt oder Gartenabfälle wegbringt, entlastet die Wirbelsäule und beugt Verspannungen vor.“

Heben will gelernt sein

Ob Blumenerde, Pflanzkübel oder Gießkanne – Hobbygärtner schleppen schwere Lasten. Die Bewegungen sollten dabei kontrolliert ablaufen, um Gelenke und Rücken zu schonen. Beim Heben gilt: Die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Form halten, aus den Beinen heraus arbeiten und die Last möglichst nah am Körper halten. Wenn möglich, sollte das Gewicht auf mehrere Gänge aufgeteilt werden. Besonders schwere Gegenstände sollten gerollt oder gezogen werden, statt sie zu tragen.

Smarte Helfer entlasten beim Gärtnern

Mit etwas Planung lassen sich viele Gartenarbeiten ergonomischer gestalten: Gepolsterte Knieunterlagen schützen beim Jäten die Gelenke. Hochbeete oder Pflanztische ermöglichen eine aufrechte Arbeitshaltung, ebenso wie höhenverstellbare Gartengeräte, die zum eigenen Körper passen. Bei Spaten oder Rechen erleichtern Teleskopstiele die individuelle Anpassung, ein geschwungener Stiel sorgt für einen perfekten Krafthebel.  
Auch bei größeren Geräten lohnt sich ein genauer Blick: Rasenmäher sollten leichtgängig sein und über höhenverstellbare Holme verfügen, damit sie sich in aufrechter Haltung ohne großen Kraftaufwand schieben lassen. Rasentrimmer lassen sich idealerweise mit gepolstertem Tragegurt komfortabel führen und entlasten Schultern, Arme und Hände. Automatische Bewässerungssysteme oder rollbare Pflanzgefäße reduzieren das Schleppen schwerer Lasten. „Smarte Helfer im Garten sind kein Zeichen von Bequemlichkeit“, sagt Kuhnt. „Sie helfen vielmehr, den Körper zu entlasten und Gartenarbeit langfristig gesund zu genießen.“

Die AGR stellt auf ihrer Website ausführliche Checklisten bereit, die zeigen, worauf es bei rückenfreundlichen Gartengeräten konkret ankommt: www.agr-ev.de/garten

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In fünf Schritten zum rückenfreundlichen Gärtnern

1. Den Körper vorbereiten: Wenige Minuten Schultern kreisen, Arme nach oben strecken und ein paar Schritte gehen, bevor die Schaufel in die Hand kommt. Die Gartenarbeit mit leichten Tätigkeiten beginnen.
2. Haltung wechseln: Spätestens nach 20 Minuten die Position verändern, gebückte und aufrechte Haltung bewusst abwechseln.
3. Lasten richtig heben: Schweres aus den Beinen heben und nah am Körper halten.
4. Hilfsmittel nutzen: Hochbeete, Kniepolster oder höhenverstellbare Gartengeräte ermöglichen ergonomisches Arbeiten.
5. Pausen einlegen: Gartenarbeit ist Freizeit, ein Plausch mit dem Nachbarn muss immer drin sein.

Ergonomie am Arbeitsplatz: Warum Lärmschutz dazugehört

Dass Lärm krank machen kann, ist bekannt. Der Zusammenhang mit Rückenbeschwerden wird jedoch häufig unterschätzt. Geräusche, die das Gehirn als störend bewertet, aktivieren das Stresssystem: Der Körper schüttet Cortisol aus, Puls und Blutdruck steigen, die Muskulatur verkrampft. Besonders betroffen sind Nacken und Schultern. Wie verbreitet Beschwerden im Büroalltag sind, zeigt eine repräsentative YouGov‑Umfrage im Auftrag der AGR: 73 Prozent der Arbeitnehmenden in Deutschland leiden unter Nackenschmerzen. Gleichzeitig zeigt die BIBB/BAuA‑Erwerbstätigenbefragung 2024, dass rund ein Viertel der Beschäftigten häufig unter Lärmbedingungen arbeitet, mehr als die Hälfte empfindet dies als belastend. „Lärmschutz wird im Büroalltag häufig unterschätzt“, sagt Christian Terstappen. „Dabei gehört er genauso zur Ergonomie wie ein guter Stuhl oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch.“ Für Personalverantwortliche und BGM‑Beauftragte lohnt es sich deshalb, die akustische Gestaltung von Arbeitsplätzen stärker in Präventionskonzepte einzubeziehen.

Rückzugsorte schaffen: Worauf Arbeitgeber achten sollten

Offene Bürokonzepte fördern Austausch und Teamarbeit, verstärken aber gleichzeitig die Lärmbelastung. Für konzentriertes Arbeiten, vertrauliche Telefonate oder eine kurze Erholungspause sind daher geschützte Bereiche wichtig. Akustikkabinen können hier Abhilfe schaffen. Neben einer guten Schalldämmung sollten solche Kabinen laut AGR auch ergonomisch ausgestattet sein, um die Arbeitnehmergesundheit zu fördern: Höhenverstellbare Tische und Aktivstühle regen Haltungswechsel an, eine gute Belüftung und ausreichende Beleuchtung mit Tageslichtqualität tragen zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Terstappen, der Unternehmen im Rahmen der Betrieblichen Gesundheitsförderung berät, betont: „Unternehmen, die in schallisolierte Rückzugsbereiche investieren, sollten die ergonomische Ausstattung von Anfang an mitbedenken. Wer Ruhe hat, aber schlecht sitzt, hat nichts gewonnen.“

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Drei einfache Tipps gegen Lärmstress im Büro

Gegen Lärmstress im Arbeitsalltag können Beschäftigte auch selbst etwas tun:

Störgeräusche ausblenden: Noise-Cancelling-Kopfhörer können helfen, störende Hintergrundgeräusche zu reduzieren und konzentrierter zu arbeiten.

Besprechungen verlagern: Wenn möglich sollten Telefonate oder Meetings in geschlossene Räume verlegt werden. Das senkt den Geräuschpegel im Großraumbüro für alle.

Regelmäßig kurze Pausen machen: Kurze Bewegungspausen helfen, Stress abzubauen und verspannte Muskulatur zu lockern. „Schon einmal pro Stunde kurz aufstehen und ans offene Fenster oder vor die Tür gehen macht einen spürbaren Unterschied“, sagt Physiotherapeut und AGR-Experte Christian Terstappen.

Mehr Informationen zu AGR-geprüften Lösungen für lärmreduzierte Bürobereiche gibt es unter www.agr-ev.de/laermreduzierte-buerobereiche.

Seit 25 Jahren setzen sich die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. und der Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V. als Initiatoren und Veranstalter des Aktionstags für eine wissenschaftlich fundierte Rückenschmerzprävention ein. Der Hintergrund ist ernst: Erwachsene in Deutschland sitzen durchschnittlich 10,3 Stunden pro Werktag, 81 Prozent leiden mindestens einmal jährlich unter Rückenschmerzen. Bewegungsmangel zählt zu den zentralen Risikofaktoren der Volkskrankheit Rücken. „Viele glauben, sie müssten aufwendige Trainingsprogramme absolvieren, um etwas für ihren Rücken zu tun. Doch Prävention beginnt im Kleinen. Entscheidend ist nicht Höchstleistung, sondern Regelmäßigkeit und Spaß an Bewegung“, sagt AGR- Geschäftsführer Detlef Detjen. „Wir zeigen, wie leicht es sein kann, mehr Bewegung selbstverständlich in den Alltag zu integrieren.“

Weitere Presseinformationen: www.agr-ev.de/presse